カテゴリー: 旅 Page 3 of 28

■20250830（土曜日：晴れ）

■さて今日も私は同じ様に一日を過ごしました。Fitness Center に出かけ汗を流した後で、プールでのんびりする、というパターンです。今日はトレーニングをしていると、一見はスウェーデン人のような感じの若い女性が、部屋にやってきてトレーニングを始めました。

体つきを見ただけで、かなりトレーニング積んでいることは、私でも分かるほどでしたが、黙々と続ける彼女のスクワットの美しさに見とれてしまいました。臀部からハムストリングスにかけての、その美しさは、単に筋肉がついているというのではなくて、実に美しいのです。

まじまじと見ては失礼なので、鏡に写った彼女のトレーニング姿を、それとなく、しかし、じっと見とれてしまいました。ブルガリアンスクワットでしょうか。DeepSeekに教えてもらいました。

ブルガリアンスクワットは、片脚をメインに使って行うスクワットのバリエーションで、「スプリットスクワット」 をさらに強化したような種目です。その特徴や効果から、非常に効率的な下半身トレーニングとして人気があります。

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基本的なやり方と特徴

1. 姿勢

• ベンチや椅子、台の前に立ち、片方の足の甲をベンチの上に乗せます。
• もう一方の脚は前方に踏み出し、体幹はまっすぐに保ちます。

2. 動作

• 前脚の膝を曲げ、腰を真下に降ろしていきます。
• 太ももが地面と平行になるくらいまで深く沈み込み（可動域は調整可能）、その後、前脚の力で押し上げて開始姿勢に戻ります。
• ポイント: 膝がつま先よりも極端に前に出ないようにし、上半身はやや前傾させてバランスを取ります。重心は前脚のかかとにかけるイメージです。

3. 使用する道具

• 主にダンベルやケトルベルを手に持って行うか、バーベルを担いで行うこともあります。自重でも十分に強度が高いです。

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主な特徴と他のスクワットとの違い

特徴	説明
片脚種目	両脚を同時に使う通常のスクワットと異なり、片脚ずつ行う「ユニラテラル（一側性）トレーニング」です。
高負荷・高効率	自重でも大腿四頭筋や臀筋に非常に高い負荷がかかります。バーベルスクワットのような高重量を扱わなくても、効果的に筋肥大や筋力向上が期待できます。
バランス能力の向上	片脚で行うため、体幹の安定性やバランス能力が同時に鍛えられます。

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主な効果・メリット

1. 下半身の筋力向上と筋肥大
   • 大腿四頭筋（太もも前） と 臀筋（お尻） に特に強く刺激が入ります。
   • ハムストリング（太もも裏）や内転筋（もも内侧）にも効果があります。
2. 筋力の左右差是正
   • 片側ずつ行うため、利き脚や筋力の左右差を発見し、是正するのに最適です。
3. 体幹の安定性向上
   • バランスを保つために、腹筋や背筋などの体幹部の筋肉も同時に働きます。
4. スポーツパフォーマンスの向上
   • ランニング、ジャンプ、切り返し動作など、片脚で地面を押す動作が多いスポーツのパフォーマンス向上に直接役立ちます。
5. 腰や膝への負担が比較的少ない
   • 適切なフォームで行えば、バーベルを背負うバックスクワットよりも腰への負担が少ない場合があります（※フォームの正確性が重要）。

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注意点

• バランスが難しい: 初心者は最初、自重で行い、フォームとバランスを確立させることが重要です。
• フォームの正確性: 前脚の膝が内側に入ったり（ニーイン）、極端に出過ぎたりしないように注意が必要です。鏡で確認したり、指導者に見てもらうと良いでしょう。
• 負荷の調整: ダンベルの重さや沈み込む深さで負荷を調整できます。

まとめると、ブルガリアンスクワットは、片脚で行う高効率な下半身トレーニングです。アスリートや筋トレ上級者だけでなく、自宅で効率的に鍛えたい初心者にも非常におすすめの種目です。

■20250829（金曜日：晴れ）

■遅めの朝食をお腹いっぱい食べて、昼前からホテルのフィットネスクラブで私は汗を流しました。SunとNonは、買い物をしたりマッサージを受けたりしたようです。

いつも出かけるフィットネスクラブとは、置いてある筋トレ器具が異なるので、最初は戸惑いましたが、郷に入っては郷に従え（ごうにいってはごうにしたがえ）、ということで、ある器械を使ってどうトレーニングをするか、そう考える一日目でした。

ただ設置してあったランニングマシーンは、いつものよりも立派なもので、有酸素運動として31分間走りました。

■走り終わってからは、メインプールに出かけ、のんびりと水平線を眺めながら時を過ごしました。海外からはオーストラリア人が多いとのことで、地理的にも納得でした。

■20250828（木曜日：晴れ）

■何十年も前に出かけたバリ島に、Nonちゃんと3人で出かけました。前回のことは何も覚えていないので、初めての訪問と一緒でした。羽田空港からシンガポール航空でシンガポール・チャンギ空港へ飛び、2時間ほど後に、同様のシンガポール航空便でバリ島「イ・グスティ・ングラ・ライ国際空港」に降り立ちました。

バリ島は南国で暑いのかと思いきや、日差しのもとでは暑いのですが、日陰に入ると爽やかな風が吹き渡り、まるでハワイのような気候です。いまが一番良い観光シーズンなのかも知れません。

とりあえず今日は、海岸線に立ち並ぶお店を見たり、その中のカフェに立ち寄って、歓談の時を過ごしました。

■20250727（日曜日:晴れ）( D 391 )

■昨日は仕事を終えてから車を飛ばして、富士山静岡空港からのANA便に乗りました。新千歳空港でレンタカーを借りて、これまた高速を飛ばして、上富良野にあるペンション・ランドスケープふらのに辿り着きました。

レンタカーを借りるのに時間を取られ、その上途中道を間違えてしまい、辿り着いたのは、19時を回ってしまいました。夕食は18時30分からですので、遅刻です。途中2度電話で遅れることを伝えたのですが、思った以上に時間がかかってしまいました。

美瑛マラソンを走った後に、ここを訪れたのは昨年です。今年はマラソンには出場せずに、丘の街を楽しむためにやって来ました。

■昨年はお花畑を楽しむには、時期が早すぎましたが、今年は異常高温のために、ラベンダーも例年よりずっと早く盛りを過ぎていました。

それでも、スタート地点だったビルケの森から車でコースを走り、途中雄大な富良野平野を眼下に見ることができて、十分満足でした。昨日は雨模様でしたが、今日は青空も見えて、山々と緑の景観は北海道ならではです。

■新千歳空港に泊まって、明日の便で帰る予定です。

■20250726（土曜日:晴れ）( D 392 )

■今朝も歩きました。4時頃一旦眼が覚めたのですが、さすがに4時では早すぎるので、もう一度眠りにつき、再度目覚めたのが5時半近くでした。忙しなかったのですが、今朝の空気は、どんなだろうか、とそんな興味もあって、家を出ました。

昨日は少し涼やかさを感じたのですが、今朝は残念ながら、蒸し蒸しさを感じたのみでした。学校まで歩いた後、校庭をゆっくりと1周して帰ってきました。

帰宅後は冷水でシャワーを浴びて、スッキリし朝食を摂りました。

さて、運動が体に良いのは誰でも知っていることなのですが、なんで身体に良い影響を与えるのか、分かったようで分からない話でした。そこで登場してくるのが「マイオカイン」という物質です。

私が学生時代には、まだ発見されていなかった概念です。なるほど、運動することで様々なプラスの効果があるわけです。また一つ運動することへの意欲が高まりそうです。

▶DeepSeekの教え

マイオカイン（Myokines）は、筋肉から分泌される生理活性物質で、運動によって分泌が促進されます。主な働きを3つ挙げます。

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1. 代謝調節（血糖コントロール・脂肪燃焼促進）

• インスリン感受性を高め、血糖値を下げる（糖尿病予防に効果的）。
• 脂肪分解を促進し、肥満やメタボリックシンドロームの改善に寄与。
  ▶例：IL-6（運動時に分泌され、グルコース取り込みを促進）。

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2. 抗炎症作用・免疫機能の調整

• 慢性炎症を抑制（例：動脈硬化や関節炎の軽減）。
• 免疫細胞を活性化し、感染症リスクを低下させる。
  ▶例：IL-10（抗炎症性サイトカイン）。

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3. 脳機能向上・精神健康への影響

• BDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を促進し、記憶力や認知機能を改善。
• うつ病やストレス耐性の向上に関与（「運動でスッキリ」の科学的根拠）。
  ▶例：イリシン（脂肪を燃やし、脳細胞の成長を助ける）。

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補足：マイオカインの特徴

• 運動の種類：有酸素運動・筋トレの両方で分泌される。
• 「筋肉は内分泌器官」と考える最新の学説の鍵となる物質。

運動が「全身の健康」に良い理由の一端は、このマイオカインの多様な働きによります。走ることは、単なるカロリー消費以上に、体全体を「薬」で満たす行為とも言えるでしょう 🏃♂️✨

（※ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で運動を続けてくださいね！）

■20250603（火曜日：雨）

■ANAから飛行機は着陸できない可能性がある、という連絡を昨日からもらっていました。山沿いにある静岡空港では、雲のために滑走路が確認できないと着陸を諦め、名古屋か東京に行き先を変更する可能性がある、というのです。

昨日から、どうなることかとハラハラドキドキでしたが、いつものごとく、お天気の神様は、私達を見捨てなかったようです。着陸する1分前まで滑走路は見えなかったのですが、何とか視界も確保でき、無事に着陸することができました。

雨の東名高速を飛ばして、無事に家にたどり着きました。これで今年も無事に、千歳JAL国際マラソンの旅を終えることができました。

来年で千歳JAL国際マラソンには、通算10回目の参加となります。ハーフマラソン参加は年々苦しくなっているのですが、来年までは何とか完走しようと決意した旅でした。

■20250602（月曜日：晴れ）

■昨日はマラソンを走り終えて、早々に新千歳空港に戻りレンタカーを借りて、お気に入りの旅館「白老・虎杖浜 心のリゾート 海の別邸 ふる川」に向かいました。

幸い青空も見えて海の青さを堪能できました。温泉に浸かって疲れを癒やし、美味しい海の幸をSunと二人で、心置きなく楽しむことができました。

兎にも角にも、無事に完走できたおかげです。感謝するしかありません。2週間前の大会直後よりも、ずっと身体の疲弊状況は軽いように感じましたが、後回しになっただけかもしれません。

■今日はレンタカーで、積丹半島の神威岬を目指しました。残念ながら青空が出ずに、積丹ブルーの海を拝むことは叶いませんでした。

■20250531（土曜日：曇）

■ちょうど5時前に、今朝も目が覚めました。キリが良いので起き出して、先日から始めた、「走っているふりジョギング・はしふりジョギング」を開始しました。1.32km を走り、これで今月は合計 43.08km を積み重ねました。

消費カロリーは 92 kcal でしたから、「食パン1枚（6枚切り・約60g）のカロリーは、約160～200kcal」とすれば、食パン 1/2 枚ほどです。それでも、腸の蠕動運動を促しますし、身体にとってはプラスに違いありません。

マラソンの疲れが一段落した来週からは、この方式で積み重ねを再開していく予定です。筋トレと合わせてはしふりジョギングで、身体を再構築してみたいのです。

■さて、今日は千歳に飛んで明日は、いよいよ「千歳JAL国際マラソンマラソン」です。2014年から参加し、途中コロナ禍での2回の中止を経て、今回で9回目のハーフ出場です。来年は記念すべき10回目。はたして、思ったように走ることができるかどうか。不安と楽しみの明日です。

■20250526（月曜日：曇）

■今朝も曇り空ですが、今日は両親の墓参りに行く予定です。北鎌倉建長寺まで、のんびり二人で東海道線に乗って毎年でかけています。今までは5月のゴールデンウイークに行っていたのですが、観光客で大混雑ですので、少し時期をずらすことにしました。

■さて昨夜はSunの提案で、保冷剤をタオルにくるんで枕に置いて休んでみました。より良い睡眠を得ることができるように、と願ってです。夜中に目覚めた際に、頭部が火照っていることが結構あるのです。途中で目が覚める原因の一つかもしれません。と考えて、試してみましたが、結果は正解でした。

スマホの睡眠診断アプリによれば、総合特点 88 点（99 ％のユーザーより上）でした。たまたまかも知れませんが、自覚的にも熟睡感が考えられています。高齢者になると体温調節機能が衰えますから、寒さ暑さへの適応が愚鈍になります。

しかも体全体でなく、部分的にもバランスが取れなくなってきます。頭部は火照っているのに、足は冷えてしまうのが典型です。最初は何がなんだか分からなくなります。

そうした身体の変化を静かに見つめて、一つずつ対応していくしかありません。文句を言っても、嘆いてみても、何も解決しないからです。

これから旅立つまでの月日は、自分自身の身体に起こる変化の把握と対応に追われそうです。