■20250910（水曜日：曇り時々雨） ( D 347 )
■昨夜は何度も目が覚めて、熟睡感が得られませんでした。すんなりと起き出すことができないのです。自分なりには、結構だるくてシャキッとしなかったのですが、どうもSunも同じ様に、何度も目が覚めて辛かったようです。気圧の関係かな、とはSunの弁でした。
ところが、スマートウォッチの睡眠診断では、それほど悪くないのです。総合得点83点（87％のユーザーより上）との診断ですから、文句の言いようがありません。目覚めた回数が3回と多いのですが、その他の指数は、すべて普通ということで、深い睡眠、浅い睡眠、レム睡眠などの割合も問題ありません。
ということは、睡眠の質が悪かったと思っているのは自分だけ、ということです。なんだか奇妙な心境です。でも、まぁ悲観的に考えても良いことは何もありません。賢いスマートウォッチが、良い睡眠でした、と判定してくれているのですから、今日も一日頑張ろう、と能天気に解釈すればよいのです。
ちなみに、DeepSeekに高齢者の中途覚醒について尋ねてみると、懇切丁寧に教えてくれます。でも、どれが自分に当てはまるのかは、容易に辿り着けそうにありません。
はい、高齢者における睡眠中の中途覚醒の主な原因と対策について、分かりやすくご説明します。
高齢者における中途覚醒の主な原因3つ
- 加齢に伴う生理的な変化
- 詳細：歳を重ねると、睡眠を深く維持する役割を持つ「深部睡眠（徐波睡眠）」の時間が減少します。その代わりに、比較的浅い睡眠の時間が増えるため、ちょっとした音や刺激（トイレに行きたい感覚、暑さ・寒さなど）で目が覚めやすくなります。
また、体内時計（ circadian rhythm ）の変化により、早い時間に眠くなり、早朝に目が覚める「睡眠相の前進」も起きやすく、これが夜中の中途覚醒につながることがあります。- 身体的・医学的な原因
- 夜間頻尿：前立腺肥大症（男性）や膀胱の機能低下、心臓病や糖尿病、むくみなどにより、夜中に何度もトイレに起きるようになります。
- 痛み：関節リウマチ、変形性関節症、神経痛などの慢性疼痛が、睡眠を妨げます。
- 睡眠時無呼吸症候群（SAS）：気道が塞がれることで呼吸が止まり、そのたびに脳が覚醒するため、睡眠が分断されます。いびきをかく人、肥満気味の人は特に注意が必要です。
- むずむず脚症候群（RLS）：脚に不快感（むずむず、かゆみ、痛み）が生じ、じっとしていることができず、眠りにつけなかったり、途中で目が覚めたりします。
- 生活習慣や心理的要因
- 昼間の活動量不足：身体と脳を適度に疲労させないと、睡眠の圧力（眠気）が十分に溜まりません。
- 昼寝のしすぎ：長時間（30分以上）の昼寝や、夕方のうたた寝は、夜の睡眠の質を低下させます。
- ストレスや不安：退職や家族の問題、孤独感などによるストレス、うつ症状は睡眠に大きな影響を与えます。
- 薬の影響：降圧剤（利尿薬を含む）、甲状腺ホルモン剤、抗うつ剤など、一部の薬には睡眠を妨げる副作用がある場合があります。
それぞれの原因に対する対策
上記の原因に対応した、具体的な対策をご紹介します。
1. 加齢による変化への対策
- 体内時計を整える
- 朝、同じ時間に起きて太陽の光を浴びる。
- 夜は就寝1時間前からは間接照明などで部屋を少し暗くし、眠る体制を作る。
- 眠くなってから床に入る
- 「〇時までに眠らなければ」というプレッシャーは逆効果です。眠気を感じてから床に入り、もし20〜30分経っても眠れない場合は、一度起きてリラックスできることを（読書など）して、再び眠気を待ちましょう。
2. 身体的・医学的原因への対策
- 夜間頻尿への対策
- 就寝前の水分摂取を控える（目安：就寝2時間前）。特にカフェイン（お茶、コーヒー）やアルコールは避ける。
- 夕食後や就寝前に脚のむくみを取る：足を高くして横になる、軽いマッサージやストレッチを行う。
- 医師に相談し、薬の服用時間を調整してもらう（利尿薬を朝に変えるなど）。
- 痛みへの対策
- 痛み止めの薬を医師の指示のもと、寝る前に服用する。
- 痛みを和らげるための敷布団や枕を使う。
- 専門医の受診を
- 大きないびき、呼吸停止、足のむずむず感など、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群が疑われる場合は、必ず「睡眠専門医」や「神経内科」などを受診してください。適切な治療（CPAP療法など）で劇的に改善することがあります。
3. 生活習慣・心理的要因への対策
- 適度な運動を習慣化する
- ウォーキングや軽い体操など、午前中や夕方早めの時間に体を動かす。就寝前の激しい運動は逆効果です。
- 昼寝は15〜20分まで
- 午後3時までに短時間の昼寝（パワーナップ）にとどめ、深く眠りすぎないようにする。
- 寝室環境を整える
- 騒音が気になる場合は耳栓を、光が気になる場合は遮光カーテンを使う。
- 寝室は睡眠のためだけに使い、テレビやスマホは見ないようにする。→ 脳が「床＝寝る場所」と認識するようになります。
- 就寝前のリラクゼーション
- 38〜40度のぬるめのお風呂に就寝1時間前までに入る。体温が下がる過程で眠気が促されます。
- アロマ（ラベンダーなど）、深呼吸、軽いストレッチで心身をリラックスさせる。
- アルコールに頼らない
- お酒は眠りにつきやすくするかもしれませんが、睡眠の質を低下させ、中途覚醒の原因になります。
最重要ポイント： 病気が背景にある可能性も高いため、自己判断せず、まずはかかりつけ医や睡眠専門医に相談することが改善への第一歩です。
■睡眠時無呼吸症候群が無いことだけは分かっていますので、それ以外を一つ一つ虱潰しに、当たっていくしか無いようです。