■20250929（月曜日：曇） ( D 328 )
■昨夜はなぜか何度も目が覚めました。原因は、よく分かりません。午前中はフィットネスクラブで、じっくりと筋トレに励みました。ベンチ・プレス、バーベル・スクワット、腹筋・背筋の鍛錬と、いつものパターンです。
先週の土曜日に募金活動のために出かける際、しばらく履いていなかったジーパンを、久しぶりに着て出かけようとして驚きました。ジーパンが腰より上に上がらないのです。どうやら大殿筋が肥大化してブロックしているようです。
筋トレの成果を実感することは、これまでにも無いわけではなかったのですが、これほどはっきりと実感したのは初めてです。この歳になってズボンが入らないといえば、ウエストが大きくなってベルトが閉まらない、というのが定番だと思ってきました。
理論的には、スクワットでお尻周りが肥大化すれば、こんなことも起こり得るわけですが、まさか自分自身に起こるとは、思いもしませんでした。きちんと身体は反応してくれているということです。
ただ、こうした筋トレは、いわば「scrup and build 」で増大していくわけですから、その過程で年令に応じた反応を起こすことは容易に想像できます。筋肉痛や睡眠異常も、その一つかもしれません。
DeepSeekに、そのあたりを尋ねてみると、以下の回答をくれました。
はい、適切な方法で行われない場合、筋トレが睡眠障害を引き起こす可能性があります。ただし、通常は一時的で、適切に対処することで改善できます。
筋トレが睡眠に影響を与える主な理由
1. 生理的な要因
- コルチゾール値の上昇：高強度のトレーニングはストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させ、これが覚醒状態を引き起こすことがあります
- 核心体温の上昇：激しい運動後、体温が上昇すると、睡眠に必要な体温低下が妨げられる可能性があります
- 心拍数と神経系の興奮：トレーニングにより交感神経が優位になり、リラックス状態に入りにくくなることがあります
2. トレーニングのタイミング
- 就寝直前のトレーニング：寝る2-3時間前までの高強度トレーニングは睡眠の質を低下させる可能性が高いです
- 夕方以降の激しい運動：体内時計に影響を与える可能性があります
3. 過剰トレーニング
- オーバートレーニング症候群：回復が追いつかないほどのトレーニングは、慢性的な疲労と不眠を引き起こすことがあります
睡眠の質を改善するための対策
1. トレーニング時間の調整
- 高強度のトレーニングは就寝の3時間以上前に終えることを目安にしましょう
- 朝または午後早めのトレーニングが睡眠には理想的です
2. トレーニング強度の管理
- 就寝前にはヨガやストレッチなどの軽い運動に留める
- 週に1-2日の休息日を設け、回復を促進する
3. クールダウンの実施
- トレーニング後は静的ストレッチや深呼吸で心身を落ち着ける
- 入浴は就寝1-2時間前までに済ませる（湯温は38-40度のややぬるめがおすすめ）
4. 栄養と水分補給
- トレーニング後の適切な栄養補給で回復を促す
- 就寝前のカフェイン摂取を控える
- アルコール摂取を控えめにする（睡眠の質を低下させます）
一般的に、適切な強度とタイミングで行われる筋トレは、むしろ睡眠の質を改善することが多いです。睡眠障害が続く場合は、トレーニング内容を見直すか、医師に相談することをおすすめします。
年齢が年齢ですから、身体と相談しながら、ぼちぼちしていくのが良いのでしょう。