■20260106（火曜日：晴れ） ( D 214 )
今は完全に雪に覆われているはずです。
■さて、私は今日から仕事の開始です。古希になったのを機に、2年前から週休二日にしました。日曜日にマラソンを走って帰ってきても、翌日ゆっくり休めるのは、本当に有り難い、と実感しています。
その休日は、最近では筋トレに勤しむとがほとんどです。時間にとらわれること無く、じっくりと取り組むことができるのは、精神衛生的にも大変助かっています。
実際には筋トレをしている時間より、ストレッチをしたり、呼吸を整えて瞑想したりと、そちらの時間のほうが多いはずです。ちなみに、瞑想（Meditation ) に付いて、尋ねてみると、DeepSeek は、こう教えてくれます。
瞑想（Meditation）は、一言で言えば「心をトレーニングする方法」です。
特定の対象（呼吸、言葉、感覚など）に意図的に注意を向け続ける練習を通じて、心の状態を整え、集中力を高め、内面的な気づきを深める実践を総称します。瞑想の具体的な内容
一般的な瞑想のプロセスは、以下のようなステップで構成されます：
- 姿勢を整える： 背筋を伸ばし、リラックスした安定した姿勢（座った状態が一般的）を取ります。
- 注意の対象を選ぶ： 呼吸の出入り、身体の感覚、マントラ（繰り返し唱える言葉）、または慈悲の感情など、焦点を当てる「錨」を決めます。
- 注意を向け続ける： 選んだ対象に意識を集中させます。
- 注意が逸れたら優しく戻す： 雑念や思考が浮かんで注意が逸れることは自然なことです。その都度、判断せずに気づき、優しく注意を元の対象へ戻すことを繰り返します。
このプロセス自体が「心の筋肉」を鍛えるトレーニングとなります。
瞑想の主要な2つの利点
科学的にも数多くの利点が実証されていますが、その中から代表的な2つをご紹介します。
- ストレス軽減と情緒の安定
- 内容： 瞑想は、ストレス反応に関わる脳の扁桃体の活動を鎮め、副交感神経を優位にします。これにより、ストレスホルモン（コルチゾール）の減少、血圧の低下、不安感の軽減がもたらされます。
- 具体的効果： 日常のイライラや不安に対処するレジリエンス（回復力）が高まり、全体的な情緒が安定します。
- 集中力・注意力の向上
- 内容： 「注意が逸れたら戻す」という繰り返しは、脳の「注意力のネットワーク」、特に前頭前野を強化します。
- 具体的効果： 長時間の集中力が持続しやすくなり、仕事や学習の効率が上がります。また、マルチタスキングによる注意力散漫の状態から脱し、目の前の一つのタスクに深く没頭する能力が高まります。
主要な瞑想の種類
- 集中瞑想： 呼吸など一つの対象に集中する（上記の基本形）。
- 観察瞑想（マインドフルネス）： 湧き上がる思考や感情を「判断せずに観察する」ことに重点を置く。
- 慈悲の瞑想： 自分や他者への慈愛や思いやりの感情を育む。
始め方：
まずは1日5分から、背筋を伸ばして椅子に座り、呼吸にただ注意を向けることから始めてみてください。多くの研究は、継続的な実践（例：毎日10-20分、8週間以上） によって、脳の構造変化を含む確かな効果が現れることを示しています。ご自身の目的（ストレス軽減、集中力向上など）に合わせた瞑想法について、さらに詳しく知りたい場合はお聞かせください。
筋トレの合間や床に入って寝入る前に、呼吸に集中して、上記の瞑想に私は取り組んでいます。リラックして副交感神経優位になるようです。
歳を取ると自律神経のバランスが悪くなり、若い頃には考えられなかった症状に苦しみます。薬で解決するのは、なかなか難しいのです。そんな点から、瞑想は私にとっては、大変有効な養生法となっています。