■20240821（水曜日：曇）誕生日
■今日は71回目の誕生日です。ビニールゴミの日ですので、家を出てみると心なしか、風も涼やかな気がしました。テレビでは、まだまだ猛暑に注意が必要で、熱中症への警戒を訴えています。
Nonちゃんがセットアップしてくれた夕食会で、昨夜は楽しいひと時を、Sunと3人で過ごしました。イタリア料理でした。生ビールとワインでしたが、調子に乗っていささか飲み過ぎました。様々な夢に襲われました。
■古希を過ぎてからは、なんだか急に慌ただしくなったように思います。人生の第4コーナーを回って、ゴールが薄らぼんやり見えてきたからです。独立事業主ですので、事業をどうするのか。一番の課題ですが、引き継ぐか売却するにしても、話は簡単ではありません。
まだまだ時間があると思っていても、あっという間に時は過ぎ去ります。一つづつ片付けていくしか無いようです。
■20240820（火曜日：雨）
■昨夜は夜半から雷雨だったようです。私は眠りの中で、全然気付きませんでした。2度、目が覚めてトイレに行った以外は、熟睡していたようです。
一ヶ月ほど前から、あることに気付きました。寝る時に以前ですと、仰向け・仰臥位で寝ようとしないと、落ち着きませんでした。なぜだか分かりません。
ところがある時、横向き・側臥位で寝ようとしている自分に驚きました。そして腰回りが以前より、どっしり安定していることにも気付きました。スクワットのおかげではないか、と思いました。スクワットを初めて2ヶ月になります。
側臥位になると、なぜか落ち着かなかった自分の体が、最近では安定しているのです。きっと腰回りの筋肉が増強され、安定感が増したのでしょう。重要だと思うのは、その後です。
側臥位で安定して眠ることができるようになってからは、心なしか夜中に目が覚める回数が減り、そして熟睡感が増大したように感じているのです。
寝ている間には、当然何度も寝返りを打っています。どの体位でも安定して寝ることができれば、それだけ睡眠も妨げられる可能性が減ります。高齢者が睡眠障害に悩まされる原因は、様々にあるのでしょうが、大村崑さんが筋トレのおかげで、夜中に目覚めることが無くなった、と話しているのを聞いて、こんなことを思いつきました。
最初は、筋トレ後の適度の疲労感などが睡眠の質を高めるのかな、とも思ったのですが、そうではないようです。
筋トレによって姿勢を保つことが容易になり、しっかり安定して起立していることができるのは、容易に想像できますし、また実感できます。しかし、寝ている間の体位の安定感となると、そんなもの大した意味はないだろうと、即断しがちです。
でも私は意外と、睡眠のためにも重要な因子ではないかと疑っています。高齢者の筋トレというと、転倒防止が真っ先に思い浮かびますが、もっともっと広範囲の影響を、私達の身体に筋肉は及ぼしているようです。
■今夜はNonちゃんが、1日早い誕生日ディナーを準備してくれました。今年は一緒に台湾にも旅行できましたし、楽しい思い出一杯の年になりました。
■20240819（月曜日：晴れ）
■今年のお盆休みも終わりました。今年は地震警報の上に台風の襲来で、交通機関に大きな影響が出て、散々なお休みでした。観光地にも大打撃です。今日から日常の再開です。
■最後の休日だった昨日も暑い一日でしたが、頑張ってフィットネスクラブでトレーニングを積みました。1時間の筋トレの後、1時間1分49秒、10.03 km を走り、今月はこれで5回のランで 40.05 km を積み重ねました。目標の100キロまでには、まだ半分にも届いていません。
それでも、筋トレをした後にランニングという流れが、決して無理なものではないことが実感できています。スクワットのおかげか、大腿四頭筋の肥大も実感できる上、アキレス腱周囲の冷えからも、今のところ解放されています。
さらに、ここ1週間ほど前から、意外なことに気付きました。納豆を混ぜる際に、タレと辛子を入れるのですが、その際にビニールの袋を開けるのが難行苦行でした。小さすぎて掴みにくい上、引き裂こうとすると滑ってしまうのです。コロナ禍ですっかり馴染みになったビニール手袋を使えば、何の苦労もせずに開封できます。要は、皮膚が乾燥してしまっていて上滑りしていたのです。
ところが、数日前から手袋なしでも、以前のように引き裂くことが可能になっていたのです。今朝も難なくできました。これはもちろん、筋トレのおかげではないでしょう。ひょっとすると、Nonちゃんが以前送ってくれたプロテイン製剤を、割と真面目に最近は筋トレの際に飲むようにしていたのが、効果を発揮しているのかも知れないと思うようになりました。
確証はありません。ただ、他に思い当たる原因が無いのです。温野菜だとすると、効果発揮までの時間が長すぎるようです。毎日食べ始めてから、1年6ヶ月が経過しています。
どれが、なにの原因なのか、記録を取り続けないと理由が分からなくなります。サポーターが必要なくなった時もそうでした。あれ、サポーターを今日はしていない、と気づいて驚きました。同様に、ビニール袋を難なく開けることができて驚きました。
何にしても、良い方向へ向かっているので、文句はありません。継続していくだけです。
■20240818（日曜日：雨）スクワット負荷21kg → 26kg
■11月にオーストラリアへ行かなければならず、昨日はビザの取得をしました。「オーストラリアへ入国するためにはETA（電子渡航許可）と呼ばれる観光ビザの取得が必要です。このビザを取得するとオーストラリアに最長で3ヶ月滞在することができます」とあり、スマホにアプリを入れて、手続きをします。
業者に依頼すれば大した手間でもないのですが、自分でやってみるとこれがなかなか大変です。まずは、「AustralianETA」アプリをインストールします。アプリストアから簡単に取得できます。
手間がかかったのは、パスポートの内容をスキャンする時です。表面が反射すると、うまくスキャンできずに、何度もトライすることになります。さらに、パスポート内のICチップを読み取る作業が続くのですが、スキャンができていないとICチップの読み取りまで進めません。
ICチップの読み取りもコツがあって、パスポートの上に直接乗せたスマホを少しずつ移動させて、ちょうどICチップに当たったところで、読み取りが行われますので、少し待つ必要があります。最初は、その事が分からずに手間がかかりました。
さらに顔写真を撮る段になって、これまたコツが要ります。背景を無地の壁にするとか、楕円形の中に顔をちょうど収まるように配置するとか、これも最初は時間がかかります。
英語で入力しなければならず、それだけでもスマホでは面倒です。こうしてなんとか2人分の取得を終えました。オーストラリアでの連絡先の入力画面もあり、記入できない場合は理由を書け、と請求してきますので、Ayaちゃんに住所や電話番号を教えてもらう必要がありました。
こうして自力で取得すると、一人20豪ドル（ 1,969 円）で済みます。業者に依頼すると、プラス1万円がかかります。二人で2万円の節約でした。
説明の英語文も決して難解なわけではないのですが、高齢者では無理だと思ったほうが良さそうです。面倒なのです。
■調べてみると、日本に来るオーストラリア人はビザ無しでOKなのですが、オーストラリアに入国するすべての渡航者には、ビザの所持が義務づけられています。
日本と中国間でもビザは必要です。以前二人で万里の長城を見学したツアーでは、そんな手続きは無かったと思いましたから、観光業者が手続きをしてくれたのでしょう。
なんにしてもパスポートだけでは、自由に行き来できるわけではないようです。
■20240817（土曜日：晴れ）
■台風7号は、今朝には銚子の東沖を北北東に進んでいます。東北地方では、まだ被害が発生する可能性があり警戒が必要です。逆にフェーン現象のため、岐阜や名古屋では40度に迫る高温に注意です。不要不急の外出は避けて、おとなしくしているのが正解です。
■パリ五輪も無事に終わって一段落。様々なドラマがありましたが、以下の記事には驚きました。
★五輪韓国選手が広告ギャラ1100万円を寄付
涙の早田ひなと抱擁で話題「お金は暮らせる分あれば」
私は残念ながら、シン・ユビン選手の戦いぶりは、じっくり観戦していません。最初から最後まで、しっかり観戦したSunは、そのプレイぶりに感心することしきりで、すっかりシン選手のファンになっていました。
上記の記事を読むと、その人間性の素晴らしさが、よく分かります。どうしたら、こんな素晴らしい子どもを育てることができたのか。ご両親に、ぜひ尋ねてみたい気がします。
試合の様子を見ていて時折感じたのは、対戦相手に対する配慮の無さが、日本選手の間に見られたことです。自分のことしか見えていない、自分のことしか考えていない、と思われても致し方ないふるまいがあったことは、本当に残念でした。
勝ち誇る気持はよく分かるのですが、これみよがしにテレビカメラを意識した行動には、いささかがっかりです。礼節を重んじているはずの競技ですら、格闘技のようになっています。
大げさに言えば、日本人全体が大切なものは何かを忘れつつあるのか、あるいは、そんな事を考える余裕も無くなったのか。
多くの日本人が貧しくなっている現状が、その元凶でなければ良いのですが。
■20240816（金曜日：曇）
■今日は台風7号が、房総半島の東沖を通過する予想です。幸い静岡には大きな影響は無いとのことですが、空は一面曇り空です。フェーン現象のために、岐阜や名古屋では38度にまで、気温が達する可能性があります。
東北地方にさらなる豪雨が、もたらされないことを祈るばかりです。
地震といい、台風といい、本当に日本列島は自然災害列島です。枕を高くして休むことが、難事の国です。
■さて、昨夜も良質の睡眠が得られました。自分では勝手に、スミスマシンを用いたスクワットが、一番の原因ではないかと考えています。疲れも残っていたのか、昨日はランニングをする気力が湧きませんでした。
筋トレを1時間することで終えました。こうなると信仰のようなもので、スクワットで安眠できるとなると、何をおいても出かけることになりそうです。もちろん、そう話は簡単ではないはずです。これからも紆余曲折がありそうです。
■さて昨日の午後から、NTTの光回線を用いたネット接続が、なぜが不通になっています。1ヶ月に一度は、ルーターをリセットする必要がある、ということは以前からあったのですが、今回はだめでした。専門業者に依頼して復旧するしかありません。
診療記録をクラウド保存してあるので、ネット接続がないとにっちもさっちも行きません。これで全員がマイナ保険証強制提示になったら、休診するしか無くなります。
おそらく、そうした事態は確実に訪れるはずです。国民の幸せを本当に目指した政策を取る政府なら、そんな事態にはならないと信じたいのですが、たぶん無理でしょう。
全ては選挙で決まるのです。
■20240815（木曜日：晴れ）敗戦記念日
■昨夜はフィットネスクラブに行って、30分ほど筋トレをしました。スミスマシンだけにしました。そして、この機器でベンチプレスとスクワットを行いました。負荷は合計21キロです。
「筋肉を大きくするためには、10回程度の動作をギリギリできる重量が適切」と解説されています。そして、ベンチプレスの場合、「バーベルはゆっくりとみぞおちに向かって下ろします」とありますが、これは知りませんでした。
スミスマシンはバーベルにワイヤーが付いているため、誤って落下する危険性もなく、安心して取り組めます。そのために姿勢を崩すこともありません。これは初心者には、大きな利点です。
最近は、10回 x 3回を基本に、負荷21キロでベンチプレスとスクワットをしています。正直、ベンチプレスはこの負荷ではきつく感じ、スクワットはもう少し負荷を上げても良いかと感じます。
ベンチプレスでは、大胸筋・ 上腕三頭筋・ 三角筋が、そしてスクワットでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に効果的です。
こうして昨夜の睡眠を調べてみると、一度しか目覚めずに熟睡できました。何もかもスクワットのおかげとも思えないのですが、アキレス腱の冷えの消失などを考えると、私にとって大変有効なリハビリのようです。
ひょっとすると、自分にとって最も適したトレーニング機器が、スミスマシーンかも知れないのです。
■20240814（水曜日：晴れ）
■昨夜の睡眠も、まあまあの質でした。総合得点78点と、あまり芳しくありませんが、起床した時に疲労感はなく、これから一日の仕事をするにも、充分なエネルギを感じることができています。
走ることはせずに昨日は、筋トレのみです。午前中は2時間打ちっぱなしの練習に出かけました。これまでは、日差しが強い中、いくら屋根の下といっても熱中症の危険いっぱいですから、控えていました。それが何故か、出かけようという気持ちが、ふつふつと湧いてきたのです。
日陰とはいえ、充分日差しの中で過ごし、体内時計も調整されたはずです。
そんな元気な自分に驚きました。筋トレが大きな要因であることは、否定のしようがありません。スミスマシンでのバーベルを背負ってのスクワットが、一番の貢献をしているように感じます。今は合計21キロの負荷ですが、少しずつ上げていこうと思っています。
高齢者の負荷の上げ方って、難しいと実感しています。上げた後は必ず、筋肉痛と睡眠の質の悪化に見舞われるからです。まあ、ぼちぼち体と相談しながらです。
それでも、自分の太ももを触れるたびに、確実に筋肉が肥大しているのが分かります。立っている時でも、以前よりしっかりと床を把握している。ちょうど、乗用車を 4WD モードに切り替えたよう、といえば分かりやすいでしょうか。雨のなかでも雪のなかでも、安心です。道路に根を張ったようで、安定感が格段に向上します。
とにかく、そう信じて続けていくことで、来年のマラソン大会での自分の走りがどう変化するか、楽しみでなりません。
■20240813（火曜日：晴れ）
■今週はお盆ということで、会社もお休みのところが多いようです。私も今日の一日だけ、お盆休みとしました。7月にNonちゃんとSunと3人で旅行に出かけました。早めの夏休みでした。
スタッフからは、夏休みが 1 日だけというのは不評のようですが、そうした事情で致し方ありません。それに、こんな時期には、どこへ出掛けても人の山で、疲れるだけです。
■昨日、一昨日と酷暑の中、ゴルフに出かけたのですが、終わってみて一番驚いているのは、その間睡眠が普段よりも、しっかりと取れたこと、そして疲れを自分があまり感じていない、ということです。今日もゴルフに出かけても良い、と感じられるほどです。
これは正直、自分にとっては大きな驚きです。以前ですと、自分にとっては過度な負担、つまり酷暑の炎天下に1度ならず2度も、しかも連日運動した後は、過度な疲労でヘタってしまうのが常でした。
睡眠の質が、これまた意外でした。8月11日から12日に掛けての睡眠診断は、睡眠時間7時間36分、総合点数82点。熟睡感がありました。朝起きた時、疲労が残っている感じが殆どありませんでした。ベルソラムを服用。
8月12日から13日に掛けての睡眠診断は、睡眠時間7時間16分、総合点数88点。昨日以上に熟睡感がありました。同様に朝起きた時、疲労感がありません。いつものように仕事を始めることにも、違和感なし。レンドルミン服用。
この連休の間に体に起きたことと、その原因をよく考えることが、とても大切に思えてきました。その原因が分かれば、それを繰り返すことで、熟睡感と速やかな疲労回復が得られるからです。
（1） 日差しの中で一日過ごした。それは体内時計にとって、とても良い刺激だった。サーカディアンリズムが調整され、自律神経も安定した。
運動量が適切だった、という仮定も成り立ちそうですが、これまでの経験では、的外れに思えます。これまででしたら、取り切れない疲れの残存の方が、翌日の課題になっていました。
（2） 睡眠時の室温を、0.5度下げて26.5度にした。これも意外と効果が大きかった可能性があります。
（3） 睡眠薬の効果は、あまり無さそうです。異なる薬剤を服用しましたが、熟睡感は同じでした。
（4） そして最後に、1年3ヶ月の筋トレが効果を発揮してきた。
8月10日にフィットネスクラブに出掛け、筋トレとランニングをしました。その際、スミスマシンを用いたチェストプレスの負荷重量を、7.5 kg から 10kg に増量しました。合計21.5キロです。たった2.5キロなのですが、高齢者が負荷を増加した後は、筋肉痛や睡眠障害に悩まされるものです。
案の定、その夜の睡眠は最悪でした。翌朝は疲労感いっぱいでした。
■ということで、可能性を一つづつ検証してみて、より良い睡眠、より良い体調を維持したいものです。
■夜は二人で日帰り温泉にいきました。お盆で帰省している家族が多かったとは、馴染のスタッフのお話でした。お風呂に入って食事を済ませて外へ出ると、心なしか蒸し暑さも峠を超えたように感じました。
Sunに確認すると、まだまだ暑さは力強いとのこと。私は午前中ゴルフの練習場に行ったために、真っ盛りの暑さを体験していたので、峠を越したと感じたのかも知れません。
何にしても今週いっぱいは、まだまだ暑さに苦しみそうです。
それでも、オリンピックも無事に終わって、季節がひとつ先に進んだようです。
■20240812（月曜日：晴れ）山の日
■大の仲良し長倉さんが誘ってくれましたので、今日は昨日に引き続いてラウンドしました。この暑さの中で連日のプレイは、高齢者にはキツイのですが、長倉さんのお誘いでは、断るわけにはいきません。
二人でのプレイかと思いきや、三島から来られた野村さん、そして静岡から来られた宮原さんと4人での一日でした。昨日に比較すれば、風があって曇り空の時間が多かった事は幸いでした。
残念ながら最後は、ボロボロのスコアになってしまいました。致し方ありません。それでも、初めてご一緒したお二人からは、学ぶことが多々ありました。お上手な、お二人でした。
宮原さんとは、10月の月例でご一緒しましょう、と約束して分かれました。
■昨夜はどうしたことか、とても質の良い睡眠が取れ、疲れが残っている様子が無かったことは、本当に幸運でした。日差しの中で一日動いたことで、体のサーカディアンリズムが適正化されて、睡眠のリズムが最適化されたのかも知れません。
一日中室内で過ごし、日光を浴びることの無い生活は、やはり体にとって良いことは無さそうです。そうした意味では、今回の連日ラウンドも良い結果をもたらしてくれると良いのですが。
サーカディアンリズム（概日リズム）とは、地球上の生物が生まれながらにして持つ約24時間周期の生体リズムで、体内時計とも呼ばれます。
睡眠の周期や体温、自律神経、免疫系、ホルモン分泌などの調節を担っており、光や温度の変化がない環境でも機能します。
★概日リズムを正常に整えるには？
サーカディアンリズムを正常にコントロールすることに最も有効なのは、光（太陽光）です。 朝になり、太陽の光を浴びることで、サーカディアンリズムがリセットされるといわれています。
また、毎朝同じ時間に起床し、朝食を摂り、勤務先や学校に行くといった行動もサーカディアンリズムを整えるのに重要な意味を持っています。
★概日リズム睡眠障害
概日リズム睡眠障害とは、サーカディアンリズムが24時間周期に同調できず、睡眠障害を引き起こす病気です。
原因として考えられるのは、サーカディアンリズムを司る体内時計が約25時間周期で動いており、地球の周期とおよそ1時間のズレがある点です。
本来なら、このズレは光・食事・運動などの刺激で修正されますが、朝日を浴びず夜に照明のもとで過ごすことなどが多いと修正されません。
ズレが続くと望ましい時間に起床・覚醒できず、無理に覚醒しても頭痛・倦怠感・眠気などの不調をともなうことになります。
Powered by WordPress & Theme by Anders Norén