■20250722（火曜日：曇り） ( D 396 )
■今日は大暑（たいしょ）です。二十四節気（にじゅうしせっき）の一つで、1年で最も暑さが厳しくなる時期を指します。今朝の天気予報では、北海道の北見での予想最高気温は、なんと38度とのこと。帯広から北見にかけて、フェーン現象のためでしょうか。
昨日は海の日ということで休日でした。フィットネスクラブに行って、2時間近くトレーニングしました。筋トレとランニングです。ベンチ・プレスでは、 25.8 kg の重量を10回上げることが、相変わらず今一歩のところで挫折しています。9回までは可能なのですが、10回目になると、後もう少しのところで、1ミリも動かなくなります。
11.3 kg のバーベルのみから初めて、1.25 kg 単位のプレートを付加していき、7.25 kg x 2 = 14.5 kg で最後となります。本当に最後は、1ミリも動かすことができなくなります。下げていくと胸の所まで来てしまいます。これでは身動きが取れなくなりますので、途中の金具に引っ掛けてバーベルを止めて、何とか事なきを得ます。
スミスマシーンは、ワイヤーで移動場所を固定されていますから、いきなりドスンと、上げたバーベルが落ちてくることはありません。これが実はとても危険なのです。夜中に一人でトレーニンをしていて、支えきれなくなったバーベルが首を圧迫して、亡くなっているのを翌朝になって発見された、という記事を見たことがあります。
1ミリも動かすことができない状況を体験すると、なるほどそうした危険性は、充分あり得ることが実感できます。
■昨日はその後、ランニングマシーンで30分間走りました。今朝の分と合わせて、今月は 37.84 km を積み重ねました。
不思議なのですが、筋トレは翌朝目覚めた時に、身体がより引き締まった感じがします。筋トレの負荷の程度や休息の空け方などは、色々あって素人には分かりにくいのですが、AIに尋ねてみました。
どうやら、休息はトレーニングと同じくらい大切のようです。
▶DeepSeekからの応援メッセージ
筋トレ後の筋繊維の再生・増大（筋肥大）は、「超回復」のプロセスを経て起こります。具体的なタイミングとメカニズムは以下の通りです：
1. 筋繊維の損傷（トレーニング直後）
- トレーニング中：筋繊維に微細な損傷（筋線維の断裂）が発生。
- 直後～数時間：炎症反応が起き、筋タンパク質の分解が促進される。
▶️ この時点では筋力が一時的に低下（「筋肉痛」が起こることも）。2. 回復期（24～72時間後）
- 24～48時間後：
- 損傷した筋繊維の修復が始まり、筋タンパク質の合成（筋合成）が活性化。
- 成長ホルモンやテストステロンが分泌され、細胞レベルでの再生が進む。
- 48～72時間後：
- 修復過程で筋繊維が以前より太く・強くなる
（超回復）。- 栄養（タンパク質）と休息が十分な場合、筋肥大が起こる。
3. 筋肥大の完成（48～72時間以降）
- 72時間～1週間：
- 筋繊維の再生が完了し、筋断面積が増加（※トレーニング強度や個人差による）。
- 同じ部位の連日トレーニングは逆効果（修復中の筋肉を再び傷つけるため）。
重要なポイント
- 超回復のタイミング：
- 一般的な筋トレ部位は48～72時間の休息が必要（※腹筋やふくらはぎなど回復の早い筋肉は24～48時間）。
- 高強度トレーニングや初心者は回復に長くかかる（最大72時間以上）。
- 栄養と睡眠の影響：
- タンパク質摂取（20～40g/回）が筋合成を促進。
- 成長ホルモンは睡眠中（特に深睡眠時）に分泌されるため、7時間以上の睡眠が理想。
- 過負荷の原則：
- 同じ強度では効果が減るため、漸進的に負荷を増やす必要あり。
具体的なスケジュール例（分割トレーニング）
曜日 トレーニング部位 超回復期間 月曜 胸・三頭筋 48～72時間 火曜 脚・腹筋 24～72時間 水曜 休息or有酸素運動 – 木曜 背中・二頭筋 48～72時間 金曜 肩・体幹 24～48時間 土日 休息 – 注意点
- オーバートレーニング：休息不足だと筋肉が分解され逆効果。
- 個人差：年齢（若者より中高年は回復が遅い）、遺伝、栄養状態で差が出る。
筋肥大を最大化するには、「トレーニング→栄養→休息」のサイクルを徹底しましょう！ 💪✨
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