月: 2025年9月

■20250910（水曜日：曇り時々雨）　( D 347 )

■昨夜は何度も目が覚めて、熟睡感が得られませんでした。すんなりと起き出すことができないのです。自分なりには、結構だるくてシャキッとしなかったのですが、どうもSunも同じ様に、何度も目が覚めて辛かったようです。気圧の関係かな、とはSunの弁でした。

ところが、スマートウォッチの睡眠診断では、それほど悪くないのです。総合得点83点（87％のユーザーより上）との診断ですから、文句の言いようがありません。目覚めた回数が3回と多いのですが、その他の指数は、すべて普通ということで、深い睡眠、浅い睡眠、レム睡眠などの割合も問題ありません。

ということは、睡眠の質が悪かったと思っているのは自分だけ、ということです。なんだか奇妙な心境です。でも、まぁ悲観的に考えても良いことは何もありません。賢いスマートウォッチが、良い睡眠でした、と判定してくれているのですから、今日も一日頑張ろう、と能天気に解釈すればよいのです。

ちなみに、DeepSeekに高齢者の中途覚醒について尋ねてみると、懇切丁寧に教えてくれます。でも、どれが自分に当てはまるのかは、容易に辿り着けそうにありません。

はい、高齢者における睡眠中の中途覚醒の主な原因と対策について、分かりやすくご説明します。

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高齢者における中途覚醒の主な原因3つ

1. 加齢に伴う生理的な変化
   • 詳細：歳を重ねると、睡眠を深く維持する役割を持つ「深部睡眠（徐波睡眠）」の時間が減少します。その代わりに、比較的浅い睡眠の時間が増えるため、ちょっとした音や刺激（トイレに行きたい感覚、暑さ・寒さなど）で目が覚めやすくなります。
     
     また、体内時計（ circadian rhythm ）の変化により、早い時間に眠くなり、早朝に目が覚める「睡眠相の前進」も起きやすく、これが夜中の中途覚醒につながることがあります。
2. 身体的・医学的な原因
   • 夜間頻尿：前立腺肥大症（男性）や膀胱の機能低下、心臓病や糖尿病、むくみなどにより、夜中に何度もトイレに起きるようになります。
   • 痛み：関節リウマチ、変形性関節症、神経痛などの慢性疼痛が、睡眠を妨げます。
   • 睡眠時無呼吸症候群（SAS）：気道が塞がれることで呼吸が止まり、そのたびに脳が覚醒するため、睡眠が分断されます。いびきをかく人、肥満気味の人は特に注意が必要です。
   • むずむず脚症候群（RLS）：脚に不快感（むずむず、かゆみ、痛み）が生じ、じっとしていることができず、眠りにつけなかったり、途中で目が覚めたりします。
3. 生活習慣や心理的要因
   • 昼間の活動量不足：身体と脳を適度に疲労させないと、睡眠の圧力（眠気）が十分に溜まりません。
   • 昼寝のしすぎ：長時間（30分以上）の昼寝や、夕方のうたた寝は、夜の睡眠の質を低下させます。
   • ストレスや不安：退職や家族の問題、孤独感などによるストレス、うつ症状は睡眠に大きな影響を与えます。
   • 薬の影響：降圧剤（利尿薬を含む）、甲状腺ホルモン剤、抗うつ剤など、一部の薬には睡眠を妨げる副作用がある場合があります。

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それぞれの原因に対する対策

上記の原因に対応した、具体的な対策をご紹介します。

1. 加齢による変化への対策

• 体内時計を整える
  • 朝、同じ時間に起きて太陽の光を浴びる。
  • 夜は就寝1時間前からは間接照明などで部屋を少し暗くし、眠る体制を作る。
• 眠くなってから床に入る
  • 「〇時までに眠らなければ」というプレッシャーは逆効果です。眠気を感じてから床に入り、もし20〜30分経っても眠れない場合は、一度起きてリラックスできることを（読書など）して、再び眠気を待ちましょう。

2. 身体的・医学的原因への対策

• 夜間頻尿への対策
  • 就寝前の水分摂取を控える（目安：就寝2時間前）。特にカフェイン（お茶、コーヒー）やアルコールは避ける。
  • 夕食後や就寝前に脚のむくみを取る：足を高くして横になる、軽いマッサージやストレッチを行う。
  • 医師に相談し、薬の服用時間を調整してもらう（利尿薬を朝に変えるなど）。
• 痛みへの対策
  • 痛み止めの薬を医師の指示のもと、寝る前に服用する。
  • 痛みを和らげるための敷布団や枕を使う。
• 専門医の受診を
  • 大きないびき、呼吸停止、足のむずむず感など、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群が疑われる場合は、必ず「睡眠専門医」や「神経内科」などを受診してください。適切な治療（CPAP療法など）で劇的に改善することがあります。

3. 生活習慣・心理的要因への対策

• 適度な運動を習慣化する
  • ウォーキングや軽い体操など、午前中や夕方早めの時間に体を動かす。就寝前の激しい運動は逆効果です。
• 昼寝は15〜20分まで
  • 午後3時までに短時間の昼寝（パワーナップ）にとどめ、深く眠りすぎないようにする。
• 寝室環境を整える
  • 騒音が気になる場合は耳栓を、光が気になる場合は遮光カーテンを使う。
  • 寝室は睡眠のためだけに使い、テレビやスマホは見ないようにする。→ 脳が「床＝寝る場所」と認識するようになります。
• 就寝前のリラクゼーション
  • 38〜40度のぬるめのお風呂に就寝1時間前までに入る。体温が下がる過程で眠気が促されます。
  • アロマ（ラベンダーなど）、深呼吸、軽いストレッチで心身をリラックスさせる。
• アルコールに頼らない
  • お酒は眠りにつきやすくするかもしれませんが、睡眠の質を低下させ、中途覚醒の原因になります。

最重要ポイント： 病気が背景にある可能性も高いため、自己判断せず、まずはかかりつけ医や睡眠専門医に相談することが改善への第一歩です。

■睡眠時無呼吸症候群が無いことだけは分かっていますので、それ以外を一つ一つ虱潰しに、当たっていくしか無いようです。

■20250905（金曜日：雨）　( D 352 )

■今日は終日雨の予報です。台風15号が四国に上陸し、今日いっぱいを掛けて日本列島を横断するようです。夕方に静岡県に最接近する、と警告されれいます。被害が出ないことを祈るばかりです。

■さて昨日は夕方、フィットネスクラブでトレーニングしました。2時間半ほどです。いつもの定番メニュー、ベンチプレスとバーベル・スクワットに加え、少し工夫して追加しました。

ベンチプレスのワンクールを終えて負荷を上げる前に、腹筋・背筋鍛錬を行い、さらにストレッチの後、次の負荷に進みました。腹筋鍛錬用の傾斜台に寝てみると、あまりの傾斜角度に、ひっくり返りそうで驚きました。あれほど傾斜しているとは思いもしませんでした。

昨日の一番の成果は、ブルガリアン・スクワットをきちんと試したことです。バリ島で見た、あの年若いお嬢さんの美しいブルガリアン・スクワットに魅了され、どんなものか自分でもやってみました。

いつものバーベル・スクワットは、肩にバーベルを背負って行いますが、ブルガリアン・スクワットは片足をベンチに置いて、交互に屈伸を繰り返します。前方の足の踵に体重を乗せるイメージです。

これをしてみると、私の場合、右膝が内側に食い込んでしまうクセがあります。左脚は膝がまっすぐに移動するのですが、右脚は明らかにブレるのです。マラソンを走ると、以前は右膝痛に苦しみましたが、こうした股関節のいびつさが、その原因かも知れません。

不思議なことに、ブルガリアン・スクワットで、右膝をまっすぐに移動することを意識した後で、バーベル・スクワットをすると、以前と違って左右差が無くなるのです。

これが、どういう効果をもたらすかは、これからの楽しみです。

■20250903（水曜日：晴れ）　( D 354 )

■今朝は6時前に、すんなり目が覚めましたので、ウォーキングに出かけました。早朝の涼やかな空気を、どれだけ感じることができるか、と楽しみに家を出たのですが、思ったほどではありませんでした。

それでも、家にたどり着く直前には、西風が心地よく感じられて、気持ちよく家に戻ることができました。

街のメインストリートを歩いて帰ってきたのですが、向日葵の花が東に向かって咲いていました。まだ蕾もありましたので、もうしばらくは花を楽しむことができそうです。

朝の静かな時間帯に、小型トラックでしょうか、エンジンを吹かして走りすぎましたが、これが電気自動車に置き換わったとしたら、街の有り様も激変しそうです。

■2016年に夫婦で万里の長城に行きました。宿泊した北京のホテル周辺では、電動バイクが結構走っていました。見た目は自家製と思われる、ちょっとちゃちな電動バイクでしたが、その静かなことに驚きました。

今をときめく中国のEVメーカーBYDの歴史を尋ねてみると、

BYDは2008年からプラグインハイブリッド車（PHEV）を、2009年から純電気自動車（BEV） の生産を開始しています。しかし、現在のように世界的なEVメーカーとして認知されるようになったのは、独自技術の確立とともに飛躍した2010年代後半からと言えるでしょう。

と、あります。2016年当時ですと、まだまだ中国でもEVは少数派でしたでしょうけれども、今となれば半分以上は新エネルギー車となっていますから、街の様相も様変わりしているはずです。

とにかく静かなのです。いささか気味が悪いほど、街が静かになりそうです。電動バイク一台で驚いていたのですから、その激変ぶりは凄まじいものがありそうです。

真っ黒い排気ガスを撒き散らして走るトラックを見ていると、環境や健康に悪影響を与えているのは、誰の目にも明らかです。EVへの流れは止まることは無いでしょう。

■先日出掛けたバリ島では、走っている車の殆どは、日本車でした。トヨタが圧倒的なシェアを誇っています。ホンダ、三菱も多かったです。帰国時に乗ったタクシーはトヨタ製でしたが、29年乗っていると運転手は話していました。

そんな日本の牙城である東南アジアでも、少しずつEVが進出してきているようです。充電設備の問題もあり、普及には相当時間はかかるでしょうが、流れは変わらないでしょう。

■20250901（月曜日：晴れ）

■楽しかった親子の旅も、あっという間に終わってしまいました。昨夜から飛行機を乗り継いで、今朝成田空港に到着です。

日本は暑いとは覚悟していたのですが、日陰に入ってもムッとする暑さには、うんざりしました。かの地では、湿度が低いのか日陰に入れば、爽やかな風を存分に味わうことができました。

気候だけを考えれば、日本はとても住みにくそうです。ただ、この短い旅で一番痛切に感じたのは、食事の違いです。高齢者ということが一番の理由なのでしょうが、3日も食べると飽きてしまい、どの料理も、もう一度食べたいとならないから不思議です。

ソーメンか、かき揚げそばを食べたくなるのは、致し方ありません。

■何にしても無事に帰宅できて、ホッとしています。明日からは、夏休みも終わって、日常に復帰です。